Exercices CARS du genou : booster la flexibilité, réduire la raideur — guide étape par étape

Les CARS du genou (rotations articulaires contrôlées) sont un exercice ciblé pour maintenir la santé et la mobilité du genou. Le genou est une articulation en charnière avec une composante rotationnelle subtile, et les CARS aident à maintenir toute cette amplitude de mouvement.\n\n### Pourquoi les CARS du genou comptent\n\nSanté du cartilage : L'articulation du genou dépend de la circulation du liquide synovial pour sa nutrition. Les CARS pompent ce liquide à travers l'articulation, nourrissant le cartilage et éliminant les déchets.\n\nProprioception : Chaque genou contient des récepteurs sensoriels qui fournissent un retour sur la position de l'articulation. Déplacer le genou dans toute son amplitude maintient la sensibilité de ces récepteurs, améliorant l'équilibre.\n\nRéduction de la raideur : De nombreuses personnes âgées souffrent de raideur des genoux, surtout après être restées assises. Des CARS quotidiens peuvent réduire cette raideur et améliorer le confort de marche.\n\n### Comment pratiquer les CARS du genou\n\nPosition de départ : Asseyez-vous sur une chaise stable, le dos soutenu. Étendez une jambe vers l'avant, le talon au sol et les orteils pointés vers le haut.\n\nMouvement : Faites tourner lentement votre bas de jambe à partir du genou. Imaginez dessiner de petits cercles avec votre pied, en sentant la rotation au niveau de l'articulation du genou. Déplacez-vous dans la plus grande amplitude confortable.\n\nDirection : Tournez 5 fois dans le sens horaire (rotation externe), puis 5 fois dans le sens anti-horaire (rotation interne).\n\nContrôle : Le mouvement doit être lent et délibéré. Seul le bas de la jambe bouge — gardez la cuisse immobile.\n\n### Progression\n\nDébutant : Effectuez assis avec le pied touchant légèrement le sol pour le support.\nIntermédiaire : Effectuez assis avec le pied survolant juste au-dessus du sol.\nAvancé : Effectuez debout, en tenant un support, avec le pied survolant.\n\n### Erreurs courantes\n\n- Bouger depuis la hanche au lieu du genou\n- Précipiter le mouvement\n- Utiliser l'élan au lieu du contrôle musculaire\n- Aller dans la douleur\n\n### Quand pratiquer\n\nLes CARS du genou sont excellents en routine matinale pour réduire la raideur, avant la marche pour préparer l'articulation du genou, ou après être resté assis longtemps pour restaurer la mobilité.\n\n### Note de sécurité\n\nSi vous avez subi une chirurgie de remplacement du genou, vérifiez avec votre chirurgien l'amplitude de mouvement appropriée pour les CARS. Dans la plupart des cas, ils sont bénéfiques, mais votre implant spécifique peut avoir des limitations d'amplitude.\n\n### À retenir\n\nLes CARS du genou sont un moyen sûr et efficace de maintenir la santé du genou tout au long du vieillissement. Pratiquez-les quotidiennement pour une meilleure flexibilité, une raideur réduite et une meilleure coordination du bas du corps.