Marche latérale : booster l'équilibre et la force des jambes en 5 minutes

La marche latérale est l'un des exercices les plus efficaces pour la prévention des chutes. En seulement 5 minutes par jour, elle renforce les muscles latéraux de la hanche, met la stabilité au défi dans le plan frontal et améliore le contrôle latéral qui prévient les fractures de la hanche.\n\n### Pourquoi la marche latérale\n\nForce latérale des hanches : La marche latérale sollicite principalement le moyen et le petit fessier — des muscles souvent faibles chez les personnes âgées.\n\nEntraînement du plan frontal : La plupart de la marche se fait dans le plan sagittal (avant-arrière). La marche latérale entraîne le plan frontal (de côté à côté).\n\nPrévention des fractures de hanche : Les fractures de la hanche surviennent généralement lors de chutes latérales. Des muscles latéraux de la hanche forts peuvent empêcher la chute elle-même.\n\n### Comment pratiquer la marche latérale\n\nInstallation : Tenez-vous près d'un mur ou d'un espace dégagé avec un support solide à proximité.\n\nMouvement :\n1. Faites un pas de côté avec le pied directeur\n2. Amenez le pied suiveur à la rencontre du pied directeur\n3. Continuez à marcher latéralement pendant 5 à 10 pas\n4. Tournez-vous et marchez latéralement dans la direction opposée\n\nPoints de forme :\n- Gardez les orteils pointés vers l'avant\n- Maintenez une légère flexion des deux genoux\n- Gardez les hanches de niveau\n\n### Protocole d'exercice\n\nDurée : 2 à 3 minutes par direction (4 à 6 minutes au total).\nFréquence : Quotidienne.\n\n### Progression\n\nNiveau 1 — Soutenu : Marchez latéralement en touchant légèrement un mur.\nNiveau 2 — Sans support : Marchez latéralement sans support.\nNiveau 3 — Élastique : Placez un élastique léger autour des chevilles.\nNiveau 4 — Pas croisés : Croisez un pied derrière l'autre.\n\n### À retenir\n\nLa marche latérale ne prend que 5 minutes mais offre une protection puissante contre les chutes, en particulier les chutes latérales qui causent les fractures de la hanche.