预防老年人跌倒：核心力量和平衡训练详解

核心力量是平衡和防跌倒的基础。核心——包括腹部肌肉、背部伸肌、盆底肌和膈肌——在运动过程中稳定整个身体，并提供所有肢体运动发起的平台。

为什么核心力量对防跌倒很重要

姿势控制：强壮的核心维持正确的脊柱排列，将重心保持在支撑基底上方。核心力量差导致前倾姿势，将重心向前移动并增加跌倒风险。

反应性平衡：当您绊倒时，核心肌肉必须迅速参与以防止跌倒。强壮的核心肌肉比较弱的肌肉响应更快更有效。

核心力量练习

坐姿核心激活：坐高，双脚平放在地板上。将手放在下腹部。轻轻将肚脐拉向脊柱。保持5-10秒同时正常呼吸。重复10次。

死虫式：仰卧，手臂向天花板伸展，膝盖弯曲90度。缓慢将右臂伸过头顶和左腿向前伸展，保持背部平坦。返回起始位置；交替侧。每侧8-10次。

鸟狗式：从手和膝盖开始。同时向前伸展右臂和向后伸展左腿，保持臀部水平。保持3-5秒。返回起始位置；交替侧。每侧8-10次。

5分钟核心流程

每日执行这个快速流程：

1. 坐姿核心激活（10次）
2. 死虫式（每侧8次）
3. 鸟狗式（每侧8次）
4. 侧卧抬腿（每侧10次）
5. 靠墙坐（30秒）