Paano Pagbutihin ang Ankle Mobility

Ang ankle mobility ay isa sa pinaka-kritikal ngunit madalas hindi napapansing bahagi ng pag-iwas sa pagkahulog. Ang iyong mga ankle ang primary interface ng katawan sa lupa.

Ankle Mobility Exercises

Ankle Alphabet: Umupo at gamitin ang hinlalaki sa paa para iguhit ang buong alphabet sa hangin. Ito ay nagdadala ng ankle sa lahat ng planes of motion.

Ankle Dorsiflexion Stretch: Tumayo nang nakaharap sa pader na ang mga daliri ay 4 pulgada mula sa pader. Ibaluktot ang tuhod patungo sa pader. 30 segundo bawat binti.

Towel Scrunches: Umupo at gamitin ang mga daliri sa paa para i-scrunch ang towel patungo sa iyo.

Range of Motion Guidelines

Dorsiflexion: 20 degrees. Plantarflexion: 50 degrees. Inversion: 30 degrees. Eversion: 20 degrees.

Daily Ankle Routine

Ankle alphabet, 10 ankle circles bawat direksyon, dorsiflexion stretch, 10 heel raises at 10 toe raises.