运动与平衡
有效防跌倒策略：力量、平衡、信心、居家安全
一种结合力量训练、平衡练习、信心建设和居家安全改造的四支柱方法，用于有效防跌倒。
有效的防跌倒需要全面的方法。
支柱1：力量训练
为什么重要：肌肉无力是跌倒的最强单一预测因素。
关键练习：椅子站立（3x10）、脚跟抬起（3x15）、上台阶（每条腿3x10）、弹力带划船（3x12）
支柱2：平衡训练
关键练习：单腿站立（每条腿20-30秒）、前后脚行走（10步）、重量转移（20次）、太极或瑜伽（每周2-3次）
支柱3：信心建设
策略：渐进暴露、跟踪进展、积极自我对话、团体锻炼课
支柱4：居家安全
关键改造：移除绊倒危险、安装扶手杆、改善照明、添加扶手
每周计划
- 周一：力量+平衡
- 周二：有氧运动
- 周三：力量+平衡
- 周四：太极或瑜伽
- 周五：力量+平衡
- 周末：积极休息