运动与平衡
用核心力量预防跌倒：基于体操的训练计划
一个受体操启发的训练计划，专注于核心激活、脊柱排列和功能性运动模式以预防跌倒。
这个受体操启发的训练计划将基础体操原则适应为安全、有效的老年人日常训练。
计划结构
频率：每周非连续日进行3-4次。
时长：每次20-30分钟。
所需设备：运动垫、坚固椅子、弹力带（可选）。
热身（5分钟）
猫牛式拉伸：手膝着地，交替弓背和圆背。执行8-10个循环。
骨盆倾斜：仰卧，膝盖弯曲，轻轻倾斜骨盆使下背部平贴地面。保持5秒。重复10次。
核心激活阶段（8分钟）
死虫式：每侧8次。
鸟狗式：每侧6次。
侧卧抬腿：每侧10-12次。
平衡阶段（8分钟）
单腿站立：每条腿保持15-30秒，3次。
前后脚站立：每侧保持15-30秒，3次。
坐到站：10次。
冷却（5分钟）
坐姿前屈：保持20秒。
肩部伸展：每侧保持20秒。